减肥期间怎么在外吃饭 上班族外卖点餐技巧

在外就餐减肥需控制油盐热量，应备注少油少盐、选择蒸煮炖烤类菜品，避免油炸红烧，按一拳头主食、一巴掌蛋白、两巴掌蔬菜搭配，优选清汤麻辣烫、去皮鸡鸭腿饭、烤制汉堡等健康餐品。

如果您在减肥期间需要在外就餐或点外卖，面对琳琅满目的菜品和不确定的烹饪方式，很容易摄入过量的油、盐和热量。以下是帮助您在外就餐时做出更健康选择的具体方法：

一、明确备注少油少盐

主动向商家提出特殊要求是控制油盐摄入最直接有效的方法。默认的外卖制作会为了口味使用远超健康标准的油和盐，通过备注可以显著降低这些隐形热量。

1、在下单时，在备注栏清晰地写上“少油”、“少盐”或“清淡一点”。

2、针对汤汁多的菜品，特别备注“汤汁分离”，要求将酱汁或汤汁单独包装，这样您可以根据需要自行添加，避免主食过度吸收油脂和盐分。重要提示：一份普通的盖浇饭或炒面，其附带的酱汁可能含有超过30克的油脂，远超每日推荐量的一半。

二、优选低加工烹饪方式

食物的烹饪方式决定了其基础的热量水平。选择蒸、煮、炖、凉拌或烤制（非油炸）的食物，能从根本上避免大量额外添加的烹调油。

1、点餐时优先选择标注有“清蒸”、“白灼”、“水煮”、“凉拌”或“炖汤”的菜品，例如清蒸鱼、白灼虾、凉拌黄瓜、冬瓜排骨汤（撇去浮油）。

2、严格避免选择烹饪方式为“油炸”、“油煎”、“红烧”、“干锅”或“干煸”的菜肴，如炸鸡、锅贴、红烧肉、干锅花菜等，这些做法通常需要大量用油来激发香味和口感。

三、遵循科学的营养搭配公式

确保每餐都包含均衡的宏量营养素，即足量的蔬菜、适量的优质蛋白质和定量的复合碳水化合物，这有助于维持饱腹感，防止下一餐前饥饿难耐。

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